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下肢: "輕盈自如:下肢活動度大解析!”

下肢: "輕盈自如:下肢活動度大解析!”

專題文章

下肢: "輕盈自如:下肢活動度大解析!”

前言:

久坐辦公室,假日又成為週末戰士運動員,常常導致腰痠背痛,雙腳都不是自己的了!往往突然劇烈運動,容易讓平日不常活動的肌肉為了達到球場上的動作而容易造成代償現象的發生,若下肢核心的狀況出現可能也會伴隨「下交叉症後群」引起的不適。

點進這篇的你,一定會好奇如何解決自己下肢總會酸酸緊緊的,腰部常覺得僵硬痠痛、大腿緊繃等問題,以下透過活化下肢的活動度來讓不舒服的感受通通煙消雲散。



第一步:大腿前後伸展

a.髂腰肌伸展


久坐在辦公室 ,或是坐在沙發上看電視,常常坐下來就是一小時起跳,在這個姿勢下,會讓髂腰肌處於收縮的狀態,因此長時間處於收縮的肌肉,會讓血液循環不流暢而導致緊繃,接下來,趕緊離開椅子!
設定伸展左邊髂腰肌,雙腳成高跪姿並讓右腳站在前方、左腳在地板上,膝蓋都呈90度垂直。此時將右腳膝蓋往右腳尖往前推,身體保持直立,把感受放到左邊大腿前側靠近髖關節的位置,有拉伸感及微微緊繃感即可,呼吸節奏配合吐氣時,膝蓋往腳尖前推,吸氣時回到原本姿勢,一腳做五次,每次感受與距離逐步加深,兩腳做完為一組,總共完成三組。
 

b.大腿後側肌群


如何伸展大腿後側呢?椅子立馬成為你的伸展神器,起身後以左腳腿後舉例,將左腳腳跟放上椅子,身體保持直立,並且將骨盆對齊朝前,將左側屁股往後推就能感受到腿後側拉伸緊繃感,保持動作維持10至15秒,如果想增強感受,可以把腳尖勾起來,最後將胸口慢慢靠近大腿,可以完整的伸展到後側,兩腳做完為一組,總共完成三組。

 

第二步:下肢活化動作

a.90-90 髖關節活動


這項活動從地板開始,坐在地板上,先將右腳彎曲90度擺在身體前方,左腳一樣呈90度往身體後方延伸,接下來將雙腳膝蓋同時往天花板帶上去,身體向左邊旋轉,直到左腳在身體正前方,而右腳也會順勢到後方,雙腳依舊同時保持90度,同理膝蓋往上,身體向右旋轉,這樣兩邊都完成算一次,共做五次做三組。進階版本,可以利用屁股的力量向上推高,坐下後換方向一樣順勢推高,如圖所示。


 
b.髖關節繞環feat.彈力帶

從左腳開始,將彈力帶套至前腳掌,向上拉套至膝蓋上方,讓腳呈現90度,主要讓肌肉保持張力,接著可以躺在地板上,左腳抬高小腿平行地板,右腳伸直在地板,左腳向外繞三圈,接著向內繞三圈,過程放慢,感受左側屁股及骨頭的轉動,慢慢的活動開來,右腳動作反之,外內繞三圈為一組,做三組。家裡沒有彈力帶怎麼辦?注意把腳尖勾緊並讓活動腳的姿勢固定好,不要過多身體旋轉。一樣做上述動作,動作注意放慢,也可以達到不錯的效果。


下肢舒暢了,又能夠在運動場上跑跳,別忘記趕緊把文章收藏起來哦!

  
 

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