a.髂腰肌伸展
久坐在辦公室 ,或是坐在沙發上看電視,常常坐下來就是一小時起跳,在這個姿勢下,會讓髂腰肌處於收縮的狀態,因此長時間處於收縮的肌肉,會讓血液循環不流暢而導致緊繃,接下來,趕緊離開椅子!
設定伸展左邊髂腰肌,雙腳成高跪姿並讓右腳站在前方、左腳在地板上,膝蓋都呈90度垂直。此時將右腳膝蓋往右腳尖往前推,身體保持直立,把感受放到左邊大腿前側靠近髖關節的位置,有拉伸感及微微緊繃感即可,呼吸節奏配合吐氣時,膝蓋往腳尖前推,吸氣時回到原本姿勢,一腳做五次,每次感受與距離逐步加深,兩腳做完為一組,總共完成三組。
b.大腿後側肌群
如何伸展大腿後側呢?椅子立馬成為你的伸展神器,起身後以左腳腿後舉例,將左腳腳跟放上椅子,身體保持直立,並且將骨盆對齊朝前,將左側屁股往後推就能感受到腿後側拉伸緊繃感,保持動作維持10至15秒,如果想增強感受,可以把腳尖勾起來,最後將胸口慢慢靠近大腿,可以完整的伸展到後側,兩腳做完為一組,總共完成三組。
第二步:下肢活化動作
這項活動從地板開始,坐在地板上,先將右腳彎曲90度擺在身體前方,左腳一樣呈90度往身體後方延伸,接下來將雙腳膝蓋同時往天花板帶上去,身體向左邊旋轉,直到左腳在身體正前方,而右腳也會順勢到後方,雙腳依舊同時保持90度,同理膝蓋往上,身體向右旋轉,這樣兩邊都完成算一次,共做五次做三組。進階版本,可以利用屁股的力量向上推高,坐下後換方向一樣順勢推高,如圖所示。
從左腳開始,將彈力帶套至前腳掌,向上拉套至膝蓋上方,讓腳呈現90度,主要讓肌肉保持張力,接著可以躺在地板上,左腳抬高小腿平行地板,右腳伸直在地板,左腳向外繞三圈,接著向內繞三圈,過程放慢,感受左側屁股及骨頭的轉動,慢慢的活動開來,右腳動作反之,外內繞三圈為一組,做三組。家裡沒有彈力帶怎麼辦?注意把腳尖勾緊並讓活動腳的姿勢固定好,不要過多身體旋轉。一樣做上述動作,動作注意放慢,也可以達到不錯的效果。
下肢舒暢了,又能夠在運動場上跑跳,別忘記趕緊把文章收藏起來哦!