划船訓練的好處是什麼呢？

有一個略有肌肉的背肌，能讓你在穿衣服時會更挺更好看。 划船動作模式，有些需要進行俯身的動作，除了能訓練背肌外 還會大量使用到核心肌群，並增加下肢肌群的穩定能力。

划船是一挑戰度較高的自由重量動作，如果能準確執行 就能大幅提升核心及身體的控制能力。

找對訓練的肌群

划船動作根據不同的握寬會訓練到不同的肌群，但主要皆是後背部的肌群 以下是握寬訓練到不同肌群的分類

窄握寬： 闊背肌 大圓肌 肱二頭肌 後三角肌

寬握寬： 中斜方肌 菱形肌 後三角肌 肱二頭肌

根據不同握寬，會訓練到不同的背肌，因此選好握寬非常的重要！

槓鈴好還是啞鈴好？

槓鈴和啞鈴選擇的比較，我們可以從兩個角度去選擇 肌肉收縮幅度和穩定度

肌肉收縮幅度：啞鈴兩支單獨的特性能讓肌肉的動作較為全幅度 能讓單邊肌肉的收縮與拉長的更多更完全，因此如果感受不太到背肌的使用 可以考慮用啞鈴進行划船訓練。

穩定度：操作器械時，槓鈴是一體成型的器材，因此操作時 雙手在使用上，能有較好的穩定度，減少單邊搖晃不穩定的問題。

划船是全身性運動

如果是進行自由重量的划船訓練，就會需要有良好的髖關節鉸鏈能力 將身體俯身至盡可能接近水平，因此核心也會扮演非常重要的角色 需要維持適度張力，協助身體穩定於俯身姿勢，進行負重訓練。 因此就背肌訓練的動作選擇而言，划船訓練是一全身性強度頗高的訓練動作。

槓鈴路線怎麼走

槓鈴划船初始的動作，是執行一次硬舉，再進行俯身的動作設定 槓鈴需引導至肩膀正下方，再進行划船動作，才能達到肌肉的全幅度動作 進行收縮至腹部位置，將手肘與手臂夾緊腋下，即可完成一次完整的背肌收縮。

握寬握窄差在哪

握寬握窄會在肌肉的使用上略有差異 訓練背肌時要將阻力設定與肌肉纖維平行的角度，才能有效訓練該肌群 因此如想訓練闊背肌就需要窄握，如想訓練上半部背肌(中斜方肌)及後三角肌 就需要選擇寬握。 選好正確握寬才能訓練到指定肌群哦！

完整划船動作介紹

• 動作開始預備

動作開始時，會執行一次硬舉，將槓至於身體前方 進行俯身動作(羅馬尼亞硬舉)，將槓鈴下放至身體盡可能平行 注意！下背部需保持水平，需感受到大腿後側及臀部的肌肉張力 設定好後開始進行划傳動作。
划船至手臂平行身體，手肘與手臂夾進腋下(感受背肌張力)，並將手肘成90度 結束再回到起位置。

• 窄握寬握設定

可將手臂與手肘夾緊於腋下兩側，並將手肘呈現90度。 寬握寬設定： 將手肘對胸口(兩乳頭連線處)，並將手肘呈現90度。 (注意：肩膀若於此姿勢較易聳肩，可將手臂靠近身體調整)

負荷重量進行動作時，注意需保持下背部平整(無下背緊繃張力) 感受大腿後側及臀部肌肉的張力，動作過程須減少身體搖晃 盡可能保持張力不動，能最大化使用到背部肌群。

動作起始於肩膀正下方，進行肌肉收縮，將槓鈴提示腹部位置 手肘與身體平行，並呈現90度 如是窄握寬：需將手臂與手肘夾緊身體 如是寬握寬：需將手肘朝向天花板，保持手肘與身體間的角度

動作結束時，將槓鈴回到肩膀正下方，並執行一次硬舉 再將槓鈴至回地面。 或可保持身體張力(注意下背部不彎曲)，直接將槓鈴至回地面。

單邊啞鈴划船

啞鈴划船可以增加背肌的肌肉收縮幅度，能夠更感受完整的肌肉拉長與縮短。 執行單邊的啞鈴划船，可以更獨立單側弱邊進行訓練 讓兩側的肌群個別收縮的更完整更全面。

以下為單邊啞鈴划船的訓練優點

增加肌肉收縮的完整幅度

能從較輕負荷開始進行訓練

操作步驟：

找一平躺椅或能支撐身體進行俯身動作的器材

將單手至於器材上，另一手準備好啞鈴，並將啞鈴提至肩膀正下方

動作過程保持穩定支撐，身體不晃動

將手臂與手肘盡可能貼近身體

彈力帶划船

彈力帶相較於其他器材，有較穩定的阻力，時時刻刻保持張力 能夠充分讓背肌保持張力，可以改善因駝背圓肩 造成動作中容易姿勢跑掉的問題。

以下為彈力帶划船的訓練優點

• 時刻保持阻力，維持身體姿勢穩定
• 居家簡單好上手

操作步驟：

• 找一可綁彈力帶的柱子或人
• 將彈力帶固定於身體前側，並對其肩膀高度
• 向後走將彈力帶略微保持張力(越往後站，強度越高)
• 將手臂與手肘盡可能貼近身體，進行划船動作

機械划船

機械器材的划船，非常適合初學者進行訓練，因為不用保持俯身姿勢 對於核心和後側活動度及肌力的能力要求，較為容易 進行訓練時，能夠更專注於背肌的發力與收縮感。

以下為機械划船的訓練優點

• 姿勢穩定較容易，不易產生代償與動作風險
• 適合初學者，較易專注控制背肌發力與收縮

操作步驟：

• 將阻力調整對齊肩膀
• 設定好足夠重量(建議從輕的進行逐步嘗試，因每台機器阻力皆不同)
• 將繩索拉至離開機器，抱持身體穩定不前後遙晃
• 將手臂與手肘盡可能貼近身體，進行划船動作

反向自體重划船

器械的划船，都是將物體拉至身體前方的收縮模式 可以用反向自體重進行訓練，將身體拉靠近槓鈴， 能讓肌肉產生不同收縮模式的刺激。

以下為反向自體重划船的訓練優點

• 不同收縮方式的刺激
• 更多核心與下肢肌群穩定的參與

操作步驟：

• 將槓鈴設定於腰部高度
• 找好握寬後，將身體至於槓鈴下方
• 讓身體略作傾斜(身體越與地面平行強度越高)
• 將手臂與手肘盡可能貼近身體，進行划船動作ㄒ

划船時肩膀緊繃該怎麼辦？

划船時感到肩膀緊繃，可能是平常姿勢較為駝背圓肩造成 因此在訓練時，可以先選擇彈力帶划船或機械划船 以站姿或坐姿，矯正姿勢，找到背肌的發力模式 這樣才不會在俯身動作時，用錯肌群。