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【弓箭步全攻略】4大基礎一次學會弓箭步訓練!

【弓箭步全攻略】4大基礎一次學會弓箭步訓練!

肌力訓練

弓箭步是一個很好的訓練動作,他能訓練到很多下肢肌群,利用下半身的力量,搭配核心的控制,另加上上肢能力整合,並且是一高度功能性的運動。能訓練平常將走路、跑步的動作,例如球場上的衝刺,出遊爬山或者公園健走散步,有良好的下肢活動度與肌力,才能預防跌倒以及運動損傷與疼痛。

【弓箭步全攻略】4大基礎一次學會弓箭步訓練!

目錄

前言:

弓箭步訓練的好處是什麼呢?

弓箭步是一個很好的訓練動作,他能訓練到很多下肢肌群,利用下半身的力量,搭配核心的控制,另加上上肢能力整合,並且是一高度功能性的運動。能訓練平常將走路、跑步的動作,例如球場上的衝刺,出遊爬山或者公園健走散步,有良好的下肢活動度與肌力,才能預防跌倒以及運動損傷與疼痛。

操作弓箭步的4大基礎知識:

找對訓練的肌群

弓箭步的動作,以下為主要的訓練肌群: 股四頭肌、腿後側肌群、臀大肌、比目魚肌。
訓練時著重在大腿及臀部的肌肉,比目魚是動作中的輔助肌群。 如果我們用解剖來看,弓箭步動作是需要大量核心肌群進行穩定輔助,例如動作過程中,由於是兩腳是做分開動作,表示身體中軸與下肢中間的聯結,需要用到我們的核心。

弓箭步為單側運動

弓箭步乍看之下,兩隻腳前後站,通常我們會把注意力放在一隻腳上,無論是練到臀肌或是大腿肌肉,在不同角度下,會有明顯的感受不同唷。兩隻腳就想天秤一樣需要中間的一個支點,那就是我們的核心肌群,支點要有力才能撐起物品,就像我們的核心也要有力才可以穩住身體,才不會晃動。

角度不同肌群不一樣?

直立和前傾角度的差異性在於:肌肉感受。

直立,後腳的股四頭肌開始出力
前傾,前腳的臀大肌會明顯發力

因此訓練時產生了不同的差異性。

 

身體直立 

身體前傾 

發力位置 

後腳股四頭 

前腳臀肌 

操作重心 

兩腳正中央 

後側鍊 

動作優勢 

腿部力量訓練 

臀部肌力建立 

建議初學,可以先使用身體直立開始,活動軌跡就簡單,保持身體不歪斜,熟悉發力的肌肉之後,開始增加跨步,加上跨步就是我們所練習的弓箭步。

雙腳穩定再起身
由於弓箭步是單邊的運動,常常還沒平衡或是穩定好就急著想站起來,導致負荷的重量影響到身體的本身,造成高風險受傷的可能。所以要讓兩隻腳的距離是好發力的,是高跪姿前後腳都為90度,不過也會依個人的活動度而有所不同,適當的微調是必須的,保有原則,踩穩之後身體直立往上站直站高。

器材的選用

徒手:初學者,從高跪姿前後腳成90度分開,前腳踩穩,後腳前腳掌踩緊地板,後腳膝蓋離開,可以找到身體重心及肌肉發力的感覺,重複練習就可以往下進階。

彈力帶:初學者,雙手拉著彈力帶,將彈力帶踩在前腳下,維持前面所練習的動作,往上站會感受到彈力帶拉緊,與之對抗保持張力。抓著彈力的也可以熟悉雙手後續拿重量的位置。

啞鈴:經驗者,建議拿兩個重量相同的啞鈴,在左右兩側,後腳往後踩,啞鈴順著身體兩側慢慢的往下延伸,盡量讓啞鈴不做擺盪及晃動,影響力量串連。

槓鈴:經驗者,通常會背在上背部,使得重量在脊柱上,雙腳控制重量在中心。

弓箭步動作介紹


  • 姿勢設定

從地板開始,先呈跪姿兩腳在地板,右(左)腳往前跨,保持膝蓋90度,左(右)腳前腳掌踩緊地板腳跟離地,身體撐高姿勢為高跪姿。

  • 開始位置

在地板那隻腳的膝蓋離開地板,保持兩根手指頭的高度。


動作順序

將雙腳用力往地板踩下去,身體直直的往上,到雙腳伸直。

結束姿勢

雙腳打直,視線看向前方,身體往下雙腳回到90度為一個反覆即結束。

弓箭步的輔助訓練與變式


農夫走路

結合重量與動態的訓練,是弓箭步的延伸,考驗身體的協調以及核心剛性的支持,同時訓練到身體的各肌群,具有相當功能性的動作。

以下為農夫走路的訓練優點:
身體重心變化訓練,動作轉換的模式建立
動作形式簡單,模擬走路動作模式

操作步驟:
站直將啞鈴放置身體兩側


將腳抬起往前方跨步,順勢往下蹲,後腳小腿平行地板


接著利用前腳的力量,往下踩,讓後腳能夠往前跨步並踩穩地板


動作過程身體軀幹保持穩定支撐

登階

登階考驗髖關節屈曲能力,同時也是弓箭步的延伸,更加注重單腳肌群的誘發,訓練時需注意,整個腳掌都在平面上再順勢將下腳抬上。

以下為登階的訓練優點:
增加關節穩定性的挑戰,模擬上樓梯之動作
建立單邊的肌肉力量與肌肉感受

操作步驟:

站在跳箱前,大約一步之距離


將單腳往上踩至跳箱上,整個腳掌踩滿,將下腳跟上踩至箱上,在跳箱上站立姿


將先上去的腳往地板上踩,另一隻腳跟上


向下離心時需控制,不要下電梯一樣瞬間掉下來


熟悉之後可以再將重量拿在手上,增加難度。

槓鈴反向弓箭步

考驗身體軀幹穩定性及髖鉸鍊的能力,設定槓架高度選定的位置,與肩同高,微蹲能夠將槓鈴扛出來,位置落在上斜方肌的位置,設定好後可以先對齊左右,確保在中心之後,順勢站高抬起。

以下為槓鈴反向弓箭步優點:
增強平衡能力及核心參與
反向煞車的能力建立

操作步驟:

後腳往後讓腳掌扎緊地板,身體往地板靠近


後腳小腿平行地板後,往上站高


結束姿勢為站直關節穩定伸直,不會產生任何的軀幹歪斜的代償。

弓箭步串連上肢

配合弓箭步加上上肢的動作,可以訓練身體更多的協調性以及螺旋的動作。

以下為弓箭步串連上肢的優點:
透過上下肢的整合,可以讓日常生活動作流暢
更了解身體螺旋鍊

操作步驟:

高跪姿左腳在前,右腳在後,右手拉著彈力帶



站直之後,右手順勢往後拉


感受下之推動與上肢拉的動作串聯


弓箭步的3大Q&A

身體晃來晃去該怎麼辦?

首先確認是否有重量的位置,或著無負重時,雙腳的站距是否太窄或太寬,找的合適發力的位置,也要注意核心是否有在做事,如果核心軟軟的,身體也會像海草一樣晃來晃去~特別要注意核心的參與囉!

找不到哪塊肌肉的感受?

動作分析上,身體角度會讓感受度不一樣,單就不知道肌肉怎麼用力,建議可以從地板開始做練習,前後腳踩高跪姿,後腳膝蓋離開地板,先撐著10~15秒,等長收縮感受肌肉在被喚醒,才能知道是大腿或是臀肌在出力。

髖關節卡卡的,下不去該怎麼辦?

可能比較緊繃,可以先試試看緩和伸展的動作來熱開髖關節,以下示範。
(伸展一)


(伸展二)


下不去受限,沒辦法蹲到最低,但肌肉明顯在出力,可以試著在那個角度做等長的刺激,試著將慢慢的增加角度,來提高品質。
 

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