深蹲,英文名稱是Squat,是指人自然下蹲,至屁股略低於膝蓋的位置。蹲的完整動作,會由髖關節、膝關節、踝關節共同參與,蹲是我們日常生活很常做出的功能性動作。
P.s.深蹲,顧名思義需要蹲得比較深,因此我們也會有1/4蹲或者半蹲,那我們訓練會統稱深蹲,是因為就功能性或者訓練肌群的全面性,會希望蹲的略略深,會有更好的效果,因此會較常聽到深蹲統稱蹲的動作。
深蹲是我們在日常生活中,會頻繁使用的功能性動作,舉凡蹲下撿東西、坐下、上廁所,都需要有蹲下的能力。因此額外把蹲的動作進行更精確的練習,就能有效增加日常功能的肌力與靈活性。
以目前最常見的關節退化模式來說,膝關節退化的年齡曲線,已經越來越年輕,越來越多還未滿65歲就需要進行膝關節置換的人群出現。因此學會正確的姿勢控制與動作模式,就能減緩膝關節提早退化造成疼痛的風險。
不論哪一種人群,都需要練習深蹲,除了能夠有效訓練下肢肌群和力量,還能有效應對日常生活的功能,尤其年齡漸長的人群,更需要學會正確的動作模式。 但是如已經有膝蓋疼痛或緊繃不適的人群,建議還是先尋求醫療的協助,確認不會因訓練會造成更進一步的損傷或風險,再來尋求專業教練協助,學習正確的動作與訓練方式。
在日常生活中,有很多需要讓身體向下坐或向下蹲的時候,舉凡撿地上的東西、在椅子上坐下、上廁所等等。都需要有向下蹲的能力,尤其是負荷自身體重煞車向下的能力。 比較常見的問題是,蹲下去坐一個比較低的椅子,就會無法靠自己的力量站起來,可能需要靠上肢幫忙輔助推起來,產生無力或者甚至引發膝關節的疼痛。因此練習深蹲,建立下肢肌肉的力量,以及練習正確的動作模式,就能有效減少功能的損失和疼痛的產生。
進行深蹲訓練,會使用到全身肌群,主要使用的肌群包含臀部(臀大肌)、大腿前側(股四頭肌)、大腿後側(腿後腱肌群)、小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)。 此外進行深蹲時,會使用到全身的核心肌群,進行動作的穩定和控制,能有效練習核心串聯全身的動作模式。 完成一次的深蹲訓練,就能有效招募全身肌群一起使用,得到良好的訓練成效。
足夠負荷的深蹲訓練,能有效訓練下肢肌群。增加下肢肌肉的力量及發力能力,改善現代人長期久坐,下肢日益退化萎縮的問題。 舉凡爬樓梯、蹲下起立、坐下站起來,都需要下肢的肌肉力量,才能維持一定的生活品質。對於樂齡族群,能夠有效藉由深蹲訓練,改善可能因退化造成的肌少症或骨質酥鬆。
深蹲是全身性運動,會使用到多個關節、多個不同肌群,因此在訓練當下,能夠燃燒較多的卡路里。 並在增加肌肉質量後,會有增加基礎代謝能力的好處,進而增加更多運動時燃脂的可能。
膝關節置換或髖關節置換,經研究發現,置換的年齡越來越年輕。退化性關節炎可能就有發生在自己或者周遭的親朋好友身上。長期久坐或活動量少,造成下肢臀部肌群的失能無力,在動態的日常生活中,舉凡爬樓梯或坐下起立,無法正確的使用肌群,造成大腿前側的過度使用或者膝關節的不當壓力。進而引發膝關節疼痛,甚至長時間後導致退化問題。 尋求正確的動作指導,學會正確的肌肉使用方式,能有效改善關節疼痛等問題。
進行重量訓練動作之前,最重要的就是了解訓練的肌群和部位,是由哪些肌群為主要使用、哪些肌群需要穩定不動,大腦才能建立神經訊號給肌肉,產生正確的動作路徑及感受回饋,訓練才能事半功倍。
主要使用的肌群有:
臀大肌,腿後腱肌群,股四頭肌,小腿肌群。
深蹲主要使用的肌群,又以臀大肌為主。
主要穩定的肌群有:
核心肌群(腹肌、下背部肌群)。
因此在執行動作期間,盡可能控制穩定肌群不動,把注意力集中在主要訓練肌群上,感受肌肉的收縮及伸展,加強肌肉的感知及運動能力。
背槓深蹲時,上背部的肌肉會扮演穩定槓鈴於肩膀上方的角色,以高位背槓為例,槓鈴會至於斜方肌上方(肩頸痠痛的地方)。活動度允許的情況下,輕輕的用背肌將槓鈴,拉下固定於肩膀上方 除了能夠穩定槓鈴減少晃動之餘,且能有效啟動核心肌群,將前側核心與後側核心互相穩定。 建立負重時深蹲下的軀幹穩定。
有效率負荷重量,需要將槓鈴對齊身體的質量重心,就可以減少前後位移造成力學上的劣勢。 重心略略位於腳踝偏前,腳跟不會死死踩住地板,持續保持重心的控制。 並持續給大腦:踩地板,向上升的提示。能夠有效增加動作的發力穩定。
背槓深蹲時,核心肌群扮演穩定軀幹及骨盆的角色,需要時刻保持穩定的張力。 穩定的骨盆能夠讓下肢肌肉有好的發力知覺,因此微微收復,保持肌肉張力非常關鍵。 因此執行深蹲時,要感覺脊椎一節一節穩定不動,再進行髖關節的動作,就能減少下背部可能承受過多壓力的問題。
站直時,記得將骨盆穩定收好回站姿的位置,會明顯感受臀部微微收緊, 完整將髖關節伸展完全。這邊特別注意,要避免用伸展腰部取代髖部的伸展。 因此臀部及核心肌群,都應感受張力。
在健身房常見的深蹲訓練動作,我們主要分為高背槓及低背槓。
那高背槓主要就是將槓鈴背的較高,在肩膀上方(上斜方肌)。 低背槓就是將槓鈴背的較低,在肩胛骨上方(後三角肌)
動作比較解說
高背槓 | 低背槓 | |
適合的人 | 初學者 | 想蹲更重的人 |
活動度考量 | 肩關節活動度較差 | 肩關節活動度較好 |
上手難度 | 低 | 高 |
可蹲重量 | 較輕 | 較高 |
背槓位置 | 上斜方 | 肩胛骨 |
動作行程 | 相對較多 | 相對較少 |
肌群使用 | 相較前側較多 | 相較後側較多 |
功能性 | 較具有功能性 | 較具有運動表現專項 |
如何選擇?
由上述比較起來,如果你剛開始學習深蹲,建議先選擇高背槓深蹲開始。 會較能避免肩關節活動度緊繃受限的不適,也更能建立功能相關蹲的動作模式。 但如果你有運動專項的需求,訓練爆發力或者最大肌力,那低背槓是一個很好的動作選擇。 再者,低背槓蹲更重的潛力是更高的,如果有想往健力專項的方向發展, 那低背槓是必須要學習的動作。
低背槓屬於進階的訓練技巧,因此以下將以介紹高背槓深蹲為主要介紹動作。
將槓鈴設置於肩線和胸線之間,並將槓鈴左右平均置於槓架上。 槓架設定過高,會造成無法出槓,或者做完後放回槓架時的危險。 因此建議,先從略為偏低的高度去設定,再來微調,會較為恰當。 裝置重量時,左右要平衡裝卸,才能避免傾斜的危險,此外一定要使用安全扣。
槓鈴會至於肩膀上方(上斜方肌的中間),避免壓到頸椎的第七節(脖子後方最突起的骨頭處) 背好後,輕輕的用手將槓鈴扣在肩膀上方,使其穩定不動。
每個人的腿長和軀幹的比例都不一樣,建議可先從徒手深蹲進行調整。 可以採三種站距去感受身體的張力與穩定,能夠達成以下身體排列且穩定。 那就是不錯適合的站距。
雙腳與髖同寬(較窄站距) 雙腳與肩同寬(一般站距) 雙腳略肩寬(較寬站距)
動作過程能保持 -膝蓋對象第二腳趾 -下背部不圓起 -軀幹不過度向前傾斜
雙手輕鬆握槓,將槓至於肩膀上方,穩定出槓 出槓後站穩,建立骨盆穩定(感覺臀部與腹肌略略收穩) 雙腳踩地支撐槓鈴,準備開始動作。
動作開始時,先動髖關節,再動膝關節。 我們可以想像膝關節是因髖關節動作而被動產生動作的, 動作過程保持脊椎的穩定,全程保持略略收腹。 蹲至低點是穩定煞車,並給予下踩地板的指令。 將槓鈴踩回原點。
動作結束時,將髖關節收回骨盆的正中位置,感受腹肌略略收緊。 略略夾臀收穩髖關節,而非下背部用力向前推。
動作過程,保持呼吸不憋氣,下背部不過度拱腰或圓背。 膝關節不過度用力鎖死,保持彈性。 訓練時安全起見,建議安裝保護安全槓架,避免訓練風險。
徒手深蹲是一個很好使用自己體重訓練的動作模式,以功能性的角度來看 身體就是需要有能夠承受自身重量執行任務的能力。 徒手深蹲就是一個很好在日常訓練的動作。
以下為徒手深蹲的訓練優點
操作步驟:
高腳杯深蹲是訓練深蹲訓練時的首選動作,不論初學者 動作的暖身、活動度練習,高腳杯深蹲都非常的適合 持啞鈴或壺鈴負重於身體前方,很大的好處是能驅動前側核心的張力 減少軀幹無力趴下的問題,是徒手深蹲後非常好的負重延伸動作。
以下為高腳杯深蹲的訓練優點
操作步驟
負重深蹲最容易遇到的問題,就是不確定下蹲的位置對不對 或者下蹲到一定深度時,向上用力時核心或腿部無力。 這時可以加入箱上深蹲當輔助練習,增加蹲到底端時的發力能力。 也可以很好建立,下蹲至指定位置時,核心的張力保持及雙腳同時發力。 (如有深蹲會歪斜或者雙腳感受不均時,也可以使用這個方法)
以下為箱上深蹲的訓練優點操作步驟
相較背槓深蹲,負重模式更符合日常生活 能較多的考驗前側核心的負重能力 但也較考驗上肢的活動度,需要有很好的胸椎伸展以及肩關節活動度 如果活動度允許,可以選擇加入訓練的動作中,增加身體應對不同位置負荷的能力。
以下為前蹲舉的訓練優點
操作步驟
澤西深蹲的負重模式,和前蹲舉略略相同,同樣考驗前側核心的負重能力 負荷重量更靠近身體重心,訓練時更符合日常動作功能。 考驗手臂肌肉穩定槓鈴的能力,小缺點是不熟練時手臂易產生壓痛。 能夠取代肩關節活動度受限,無法執行背槓深蹲或前蹲舉的人群。
以下為前蹲舉的訓練優點
操作步驟
過頭深蹲是深蹲動作中最為困難的進階動作,考驗身體極佳的活動度與動作控制 如有舉重訓練的需求,是一個很好的訓練動作,能增加抓舉的穩定能力。 一般日常訓練也可以試著負荷輕重量,增加上肢活動度與下肢的協調能力。 (建議先從水管或者空槓開始進行練習,如活動度準備充足,再行加重負荷)
以下為過頭深蹲的訓練優點
操作步驟
A:答案是因人而異,每人的大腿與軀幹比例都不一樣 進行深蹲時,如大腿骨較長的人群,膝蓋就有可能會超過腳尖 重點不是膝蓋能不能超過腳尖,而是動作過程中,是否先啟動臀部而後啟動膝蓋 並且膝蓋能夠保持對齊腳尖,有達到以上好的動作順序與排列要求 那就不會有膝蓋受傷的風險存在。
A:如深蹲後,膝蓋產生緊繃痠痛感,我們可以先確認 動作過程中是否沒有用到正確的肌群支撐身體。 深蹲的肌群使用比例,希望是臀部肌群大於大腿前側肌群 因此可以先檢視自己是否用對肌群,再來可以利用手機錄影 從側面觀察,動作順序對不對,是否有先動髖再動膝蓋,進行動作檢視 再慢慢來改善動作發力不正確的問題。
A:如果深蹲時,臀部的感受較不佳,張力主要集中在大腿前側 這時建議在訓練前先進行大腿前側的筋膜放鬆,讓肌肉彈性和張力回到較佳狀態 而後可以利用蚌殼式或者彈力帶螃蟹走路啟動臀部肌群。 讓訓練開始前,有較好的肌群啟動,稍後負荷重量時,肌肉才會主動用力參與動作。
A:建議可以先從徒手深蹲開始練習,並使用手機進行錄影,確認動作的順序 深蹲蹲下的深度,是否符合預期,建立大腦中的動作印象 徒手深蹲動作能夠順利進行8-10下,並且能明確感知肌肉發力,且沒有膝關節或下背不適的問題 就可以開始進入高腳杯負重模式,練習負重深蹲。 等動作穩定後,再來挑戰背槓深蹲,挑戰更重的負荷。
A:很多健身空間會有鏡子,但這邊不太建議用看鏡子的方式做動作確認。 正面確認站髖時可以看鏡子,但如果想要看側面,身體是否有蹲得足夠深。 過程中是否有把軀幹打直保持張力,或者動作的順序是不是先用髖關節才用膝關節。 以上都建議用手機做側邊錄影,可以進行8-10下後,確認影片檢視動作模式。 再來進行修正,且也較能建立大腦中正確的動作路線與模式。
希望這篇文章有幫助到,想要開始學習深蹲的你,或已經訓練一段時間,想優化動作的你。 此外,進行重量訓練之前,建議先做幾件事項確認。是否充分熱身、是否有充足的活動度,是否充分理解訓練目的及肌群為何,都確認好後,絕對會讓訓練更事半功倍。 如果對於文章中有任何不清楚的部分,歡迎私訊我們的粉絲專頁,將有優秀的教練為您解答。