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【深蹲全攻略】5大步驟一次學會深蹲訓練!

【深蹲全攻略】5大步驟一次學會深蹲訓練!

肌力訓練

【深蹲全攻略】5大步驟一次學會深蹲訓練!

目錄

前言:

深蹲是什麼樣的動作呢?

深蹲,英文名稱是Squat,是指人自然下蹲,至屁股略低於膝蓋的位置。蹲的完整動作,會由髖關節、膝關節、踝關節共同參與,蹲是我們日常生活很常做出的功能性動作。

P.s.深蹲,顧名思義需要蹲得比較深,因此我們也會有1/4蹲或者半蹲,那我們訓練會統稱深蹲,是因為就功能性或者訓練肌群的全面性,會希望蹲的略略深,會有更好的效果,因此會較常聽到深蹲統稱蹲的動作。

『為什麼需要練深蹲?』

深蹲是我們在日常生活中,會頻繁使用的功能性動作,舉凡蹲下撿東西、坐下、上廁所,都需要有蹲下的能力。因此額外把蹲的動作進行更精確的練習,就能有效增加日常功能的肌力與靈活性。

以目前最常見的關節退化模式來說,膝關節退化的年齡曲線,已經越來越年輕,越來越多還未滿65歲就需要進行膝關節置換的人群出現。因此學會正確的姿勢控制與動作模式,就能減緩膝關節提早退化造成疼痛的風險。

『誰需要練深蹲呢?』

不論哪一種人群,都需要練習深蹲,除了能夠有效訓練下肢肌群和力量,還能有效應對日常生活的功能,尤其年齡漸長的人群,更需要學會正確的動作模式。 但是如已經有膝蓋疼痛或緊繃不適的人群,建議還是先尋求醫療的協助,確認不會因訓練會造成更進一步的損傷或風險,再來尋求專業教練協助,學習正確的動作與訓練方式。

深蹲對於生活的5大好處

符合日常生活的功能性

在日常生活中,有很多需要讓身體向下坐或向下蹲的時候,舉凡撿地上的東西、在椅子上坐下、上廁所等等。都需要有向下蹲的能力,尤其是負荷自身體重煞車向下的能力。 比較常見的問題是,蹲下去坐一個比較低的椅子,就會無法靠自己的力量站起來,可能需要靠上肢幫忙輔助推起來,產生無力或者甚至引發膝關節的疼痛。因此練習深蹲,建立下肢肌肉的力量,以及練習正確的動作模式,就能有效減少功能的損失和疼痛的產生。

『全身性動作訓練』

進行深蹲訓練,會使用到全身肌群,主要使用的肌群包含臀部(臀大肌)、大腿前側(股四頭肌)、大腿後側(腿後腱肌群)、小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)。 此外進行深蹲時,會使用到全身的核心肌群,進行動作的穩定和控制,能有效練習核心串聯全身的動作模式。 完成一次的深蹲訓練,就能有效招募全身肌群一起使用,得到良好的訓練成效。

『訓練下肢肌力』

足夠負荷的深蹲訓練,能有效訓練下肢肌群。增加下肢肌肉的力量及發力能力,改善現代人長期久坐,下肢日益退化萎縮的問題。 舉凡爬樓梯、蹲下起立、坐下站起來,都需要下肢的肌肉力量,才能維持一定的生活品質。對於樂齡族群,能夠有效藉由深蹲訓練,改善可能因退化造成的肌少症或骨質酥鬆。

『增加基礎代謝能力』

深蹲是全身性運動,會使用到多個關節、多個不同肌群,因此在訓練當下,能夠燃燒較多的卡路里。 並在增加肌肉質量後,會有增加基礎代謝能力的好處,進而增加更多運動時燃脂的可能。

『減少關節疼痛』

膝關節置換或髖關節置換,經研究發現,置換的年齡越來越年輕。退化性關節炎可能就有發生在自己或者周遭的親朋好友身上。長期久坐或活動量少,造成下肢臀部肌群的失能無力,在動態的日常生活中,舉凡爬樓梯或坐下起立,無法正確的使用肌群,造成大腿前側的過度使用或者膝關節的不當壓力。進而引發膝關節疼痛,甚至長時間後導致退化問題。 尋求正確的動作指導,學會正確的肌肉使用方式,能有效改善關節疼痛等問題。

操作深蹲的5大基礎知識

『找對訓練的肌群』

進行重量訓練動作之前,最重要的就是了解訓練的肌群和部位,是由哪些肌群為主要使用、哪些肌群需要穩定不動,大腦才能建立神經訊號給肌肉,產生正確的動作路徑及感受回饋,訓練才能事半功倍。

主要使用的肌群有:
臀大肌,腿後腱肌群,股四頭肌,小腿肌群。
深蹲主要使用的肌群,又以臀大肌為主。

主要穩定的肌群有:
核心肌群(腹肌、下背部肌群)。
因此在執行動作期間,盡可能控制穩定肌群不動,把注意力集中在主要訓練肌群上,感受肌肉的收縮及伸展,加強肌肉的感知及運動能力。

『背好你的槓鈴』

背槓深蹲時,上背部的肌肉會扮演穩定槓鈴於肩膀上方的角色,以高位背槓為例,槓鈴會至於斜方肌上方(肩頸痠痛的地方)。活動度允許的情況下,輕輕的用背肌將槓鈴,拉下固定於肩膀上方 除了能夠穩定槓鈴減少晃動之餘,且能有效啟動核心肌群,將前側核心與後側核心互相穩定。 建立負重時深蹲下的軀幹穩定。

『重心踩好找對路線』

有效率負荷重量,需要將槓鈴對齊身體的質量重心,就可以減少前後位移造成力學上的劣勢。 重心略略位於腳踝偏前,腳跟不會死死踩住地板,持續保持重心的控制。 並持續給大腦:踩地板,向上升的提示。能夠有效增加動作的發力穩定。

『骨盆穩定保持核心』

背槓深蹲時,核心肌群扮演穩定軀幹及骨盆的角色,需要時刻保持穩定的張力。 穩定的骨盆能夠讓下肢肌肉有好的發力知覺,因此微微收復,保持肌肉張力非常關鍵。 因此執行深蹲時,要感覺脊椎一節一節穩定不動,再進行髖關節的動作,就能減少下背部可能承受過多壓力的問題。

『結束位置設定好』

站直時,記得將骨盆穩定收好回站姿的位置,會明顯感受臀部微微收緊, 完整將髖關節伸展完全。這邊特別注意,要避免用伸展腰部取代髖部的伸展。 因此臀部及核心肌群,都應感受張力。

主要深蹲類型
該如何選擇合適的深蹲?高背槓vs低背槓

在健身房常見的深蹲訓練動作,我們主要分為高背槓及低背槓。
那高背槓主要就是將槓鈴背的較高,在肩膀上方(上斜方肌)。 低背槓就是將槓鈴背的較低,在肩胛骨上方(後三角肌)

動作比較解說

  高背槓 低背槓
適合的人 初學者 想蹲更重的人
活動度考量 肩關節活動度較差 肩關節活動度較好
上手難度
可蹲重量 較輕 較高
背槓位置 上斜方 肩胛骨
動作行程 相對較多 相對較少
肌群使用 相較前側較多 相較後側較多
功能性 較具有功能性 較具有運動表現專項
 

如何選擇?

由上述比較起來,如果你剛開始學習深蹲,建議先選擇高背槓深蹲開始。 會較能避免肩關節活動度緊繃受限的不適,也更能建立功能相關蹲的動作模式。 但如果你有運動專項的需求,訓練爆發力或者最大肌力,那低背槓是一個很好的動作選擇。 再者,低背槓蹲更重的潛力是更高的,如果有想往健力專項的方向發展, 那低背槓是必須要學習的動作。
低背槓屬於進階的訓練技巧,因此以下將以介紹高背槓深蹲為主要介紹動作。

高背槓深蹲介紹

槓架設定

將槓鈴設置於肩線和胸線之間,並將槓鈴左右平均置於槓架上。 槓架設定過高,會造成無法出槓,或者做完後放回槓架時的危險。 因此建議,先從略為偏低的高度去設定,再來微調,會較為恰當。 裝置重量時,左右要平衡裝卸,才能避免傾斜的危險,此外一定要使用安全扣。

背槓位置

槓鈴會至於肩膀上方(上斜方肌的中間),避免壓到頸椎的第七節(脖子後方最突起的骨頭處) 背好後,輕輕的用手將槓鈴扣在肩膀上方,使其穩定不動。

站距設定

每個人的腿長和軀幹的比例都不一樣,建議可先從徒手深蹲進行調整。 可以採三種站距去感受身體的張力與穩定,能夠達成以下身體排列且穩定。 那就是不錯適合的站距。
雙腳與髖同寬(較窄站距) 雙腳與肩同寬(一般站距) 雙腳略肩寬(較寬站距)
動作過程能保持 -膝蓋對象第二腳趾 -下背部不圓起 -軀幹不過度向前傾斜

身體姿勢設定

雙手輕鬆握槓,將槓至於肩膀上方,穩定出槓 出槓後站穩,建立骨盆穩定(感覺臀部與腹肌略略收穩) 雙腳踩地支撐槓鈴,準備開始動作。

動作順序

動作開始時,先動髖關節,再動膝關節。 我們可以想像膝關節是因髖關節動作而被動產生動作的, 動作過程保持脊椎的穩定,全程保持略略收腹。 蹲至低點是穩定煞車,並給予下踩地板的指令。 將槓鈴踩回原點。

結束姿勢

動作結束時,將髖關節收回骨盆的正中位置,感受腹肌略略收緊。 略略夾臀收穩髖關節,而非下背部用力向前推。

結束姿勢

動作過程,保持呼吸不憋氣,下背部不過度拱腰或圓背。 膝關節不過度用力鎖死,保持彈性。 訓練時安全起見,建議安裝保護安全槓架,避免訓練風險。

深蹲的輔助訓練與變式

徒手深蹲

徒手深蹲是一個很好使用自己體重訓練的動作模式,以功能性的角度來看 身體就是需要有能夠承受自身重量執行任務的能力。 徒手深蹲就是一個很好在日常訓練的動作。

以下為徒手深蹲的訓練優點

  • 簡單易執行
  • 負荷較輕,適合初學者
  • 具有高度功能性
  • 為其他深蹲變化式做準備與暖身

操作步驟:

  • 雙腳踩略與肩同寬,腳尖略向外20-30度
  • 臀部啟動向後向下延伸
  • 先動髖才動膝
  • 蹲至臀部略與膝蓋同高
  • 踩地將身體推回原位
  • 臀部腹部收穩,準備執行第二下
  • 高腳杯深蹲
高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是訓練深蹲訓練時的首選動作,不論初學者 動作的暖身、活動度練習,高腳杯深蹲都非常的適合 持啞鈴或壺鈴負重於身體前方,很大的好處是能驅動前側核心的張力 減少軀幹無力趴下的問題,是徒手深蹲後非常好的負重延伸動作。

 

以下為高腳杯深蹲的訓練優點

  • 輕負荷適合初學者
  • 動作模式較能啟動前側核心
  • 重量靠近身體重心,操作較容易
  • 非常適合進入背槓深蹲前的轉換動作
  • 可優化整體深蹲時的下肢活動度

操作步驟

  • 持啞鈴或壺鈴靠近胸口
  • 保持肩膀穩定支撐重量
  • 保持收復略略挺胸
  • 向下蹲至臀部略與膝蓋平行
  • 保持軀幹負荷重量(減少身體向前傾斜)
  • 踩地回到起始位置
箱上深蹲

負重深蹲最容易遇到的問題,就是不確定下蹲的位置對不對 或者下蹲到一定深度時,向上用力時核心或腿部無力。 這時可以加入箱上深蹲當輔助練習,增加蹲到底端時的發力能力。 也可以很好建立,下蹲至指定位置時,核心的張力保持及雙腳同時發力。 (如有深蹲會歪斜或者雙腳感受不均時,也可以使用這個方法)

 以下為箱上深蹲的訓練優點
  • 建立動作底端位置得本體知覺(動作感覺)
  • 建立動作底端時的核心穩定
  • 改善雙腳發力不均的問題
  • 改善深蹲至下方歪斜的問題
  • 解決骨盆抸眼的問題(腰椎前後晃動)

操作步驟

  • 選定要蹲深度同高的箱子或槓片疊高
  • 徒手深蹲練習動作
  • 選定負荷重量模式(高腳杯或背槓)
  • 雙腳站穩於箱子前
  • 向下蹲至臀部及大腿根部輕觸箱子
  • 保持軀幹負荷重量(減少身體向前傾斜)
  • 踩地回到起始位置
前蹲舉

相較背槓深蹲,負重模式更符合日常生活 能較多的考驗前側核心的負重能力 但也較考驗上肢的活動度,需要有很好的胸椎伸展以及肩關節活動度 如果活動度允許,可以選擇加入訓練的動作中,增加身體應對不同位置負荷的能力。

 

以下為前蹲舉的訓練優點

  • 增加更多前側核心的負重能力
  • 考驗更多上肢活動度
  • 增加下肢在不同負荷位置的肌肉適應

操作步驟

  • 將槓鈴負重於肩膀前側(前三角肌)與手臂上
  • 垂直下蹲至臀部略與膝蓋同高
  • 過程中保持軀幹直立垂直槓鈴
  • 保持軀幹負荷重量(減少身體向前傾斜)
  • 踩地回到起始位置
澤西深蹲

澤西深蹲的負重模式,和前蹲舉略略相同,同樣考驗前側核心的負重能力 負荷重量更靠近身體重心,訓練時更符合日常動作功能。 考驗手臂肌肉穩定槓鈴的能力,小缺點是不熟練時手臂易產生壓痛。 能夠取代肩關節活動度受限,無法執行背槓深蹲或前蹲舉的人群。

 

以下為前蹲舉的訓練優點

  • 增加更多前側核心的負重能力
  • 減少上肢活動度受限無法深蹲的問題
  • 增加下肢在不同負荷位置的肌肉適應
  • 重量負荷更靠近身體重心,動作更符合日常功能

操作步驟

  • 將槓鈴高度設置於,手臂彎曲能夠負重得位置
  • 將手臂彎曲,將槓鈴穩穩塞至於二頭肌與前臂肌肉接縫處
  • 向下蹲至臀部略與膝關節同高
  • 保持軀幹負荷重量(減少身體過度向前傾斜)
  • 踩地回到起始位置
過頭深蹲

過頭深蹲是深蹲動作中最為困難的進階動作,考驗身體極佳的活動度與動作控制 如有舉重訓練的需求,是一個很好的訓練動作,能增加抓舉的穩定能力。 一般日常訓練也可以試著負荷輕重量,增加上肢活動度與下肢的協調能力。 (建議先從水管或者空槓開始進行練習,如活動度準備充足,再行加重負荷)

 

以下為過頭深蹲的訓練優點

  • 增加上下肢的動作串聯能力
  • 考驗更多活動度,訓練可增加各關節的活動度
  • 增加上肢負荷重量的穩定能力
  • 有效訓練肩關節旋轉肌群的負荷能力

操作步驟

  • 將槓鈴置於槓架上,進行背槓出槓架,在進行頸後借力推至頭頂
  • 握寬建議採寬握寬,肩關節能有較多活動空間
  • 保持槓鈴於身體中心線,下蹲至臀部略與膝蓋同高
  • 採地回到起始位置,動作過程保持肩膀穩定支撐。

深蹲的5大Q&A

Q:深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖呢?

A:答案是因人而異,每人的大腿與軀幹比例都不一樣 進行深蹲時,如大腿骨較長的人群,膝蓋就有可能會超過腳尖 重點不是膝蓋能不能超過腳尖,而是動作過程中,是否先啟動臀部而後啟動膝蓋 並且膝蓋能夠保持對齊腳尖,有達到以上好的動作順序與排列要求 那就不會有膝蓋受傷的風險存在。

Q:深蹲完,膝蓋會緊繃,該怎麼辦?

A:如深蹲後,膝蓋產生緊繃痠痛感,我們可以先確認 動作過程中是否沒有用到正確的肌群支撐身體。 深蹲的肌群使用比例,希望是臀部肌群大於大腿前側肌群 因此可以先檢視自己是否用對肌群,再來可以利用手機錄影 從側面觀察,動作順序對不對,是否有先動髖再動膝蓋,進行動作檢視 再慢慢來改善動作發力不正確的問題。

Q:深蹲時,找不到臀部感覺,怎麼辦?

A:如果深蹲時,臀部的感受較不佳,張力主要集中在大腿前側 這時建議在訓練前先進行大腿前側的筋膜放鬆,讓肌肉彈性和張力回到較佳狀態 而後可以利用蚌殼式或者彈力帶螃蟹走路啟動臀部肌群。 讓訓練開始前,有較好的肌群啟動,稍後負荷重量時,肌肉才會主動用力參與動作。

Q:想開始學深蹲,該怎麼開始?

A:建議可以先從徒手深蹲開始練習,並使用手機進行錄影,確認動作的順序 深蹲蹲下的深度,是否符合預期,建立大腦中的動作印象 徒手深蹲動作能夠順利進行8-10下,並且能明確感知肌肉發力,且沒有膝關節或下背不適的問題 就可以開始進入高腳杯負重模式,練習負重深蹲。 等動作穩定後,再來挑戰背槓深蹲,挑戰更重的負荷。

Q:該怎麼檢視自己的深蹲動作對不對?

A:很多健身空間會有鏡子,但這邊不太建議用看鏡子的方式做動作確認。 正面確認站髖時可以看鏡子,但如果想要看側面,身體是否有蹲得足夠深。 過程中是否有把軀幹打直保持張力,或者動作的順序是不是先用髖關節才用膝關節。 以上都建議用手機做側邊錄影,可以進行8-10下後,確認影片檢視動作模式。 再來進行修正,且也較能建立大腦中正確的動作路線與模式。

結語

希望這篇文章有幫助到,想要開始學習深蹲的你,或已經訓練一段時間,想優化動作的你。 此外,進行重量訓練之前,建議先做幾件事項確認。是否充分熱身、是否有充足的活動度,是否充分理解訓練目的及肌群為何,都確認好後,絕對會讓訓練更事半功倍。 如果對於文章中有任何不清楚的部分,歡迎私訊我們的粉絲專頁,將有優秀的教練為您解答。

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