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【硬舉全攻略】5大步驟一次學會硬舉訓練!

【硬舉全攻略】5大步驟一次學會硬舉訓練!

肌力訓練

【硬舉全攻略】5大步驟一次學會硬舉訓練!

目錄

前言:

『硬舉是什麼樣的動作呢?』

硬舉,英文名稱是Deadlift,意指將在地上靜止不動的物體(Dead),舉起來(Lift)的動作。硬舉的完整動作,會由髖關節、膝關節及踝關節共同參與,其中硬舉當中最重要的動作,就是髖關節鉸鏈。
p.s.髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。
良好的髖關節鉸鏈,能有效驅動髖關節,使用臀部肌群來完成動作,減少下背部過度負荷的風險。

圖片:髖鉸鏈圖

『為什麼需要練硬舉?』

硬舉是目前重量訓練中,不可或缺的訓練動作之一,能有效訓練全身肌群,發展下肢力量,同時也非常貼近日常生活的功能動作。
據美國整脊協會的研究顯示,70% 至 85% 的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
學會正確的動作模式,能有效減少下背受傷造成疼痛的風險。

圖片:下背疼痛

『誰需要練硬舉呢?』

不論哪一種人,都需要練硬舉。除了減少下背部受傷造成疼痛的風險外,還能雕塑下肢體態,打造穠纖合度的身形。
但是如果目前已經有下背部受傷不適的症狀,建議先尋求醫療的協助,確認沒有訓練的風險,再尋求專業教練的協助,學習正確的動作與訓練方法。

硬舉對於生活的5大好處

『最具功能性動作之一』

硬舉可以說是最具功能性的訓練動作之一,日常生活中,我們時常需要將物體從低處(地板或桌面)往高處移動,例如搬運有重量的箱子或是把購物袋從地板提起來放置在桌面。
不知道你有沒有這個經驗,曾經彎腰撿了掉在地上的東西,腰就閃到不舒服。這代表你正默默地失去髖關節的動作能力,使用其他的肌群代償,造成緊繃甚至損傷。擁有正確且完美的硬舉能力,能讓日常任務完成的更輕鬆,並預防傷害的發生。

圖片:搬重物

『全身性動作訓練,訓練下肢肌力』

完成硬舉動作,需要使用全身的肌群一起參與。
其中主要使用到的關節有:髖關節、膝關節、踝關節,身體其他的關節則會共同參與穩地的功能。
主要訓練到的肌群有:臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌,部分的小腿肌群。
完成一次的訓練就能有效訓練到全身肌群。

圖片:下肢肌肉解剖

『增加基礎代謝能力』

硬舉是全身性運動,會使用到多個關節、多個不同肌群,因此在訓練當下,能夠燃燒較多的卡路里。
並在增加肌肉質量後,會有增加基礎代謝能力的好處,進而增加更多運動時燃脂的可能。

『減少下背疼痛風險』

下背疼痛,經研究發現,在比例上以動作模式不佳導致的慢性疼痛最為常見。搬移物體時的動作不佳,在力學的弱勢下,大腿後側及臀部無法發力,進而增加下背部的負荷及損傷風險。
學會正確的硬舉動作,能夠有效減少日常生活中的下背損傷可能。

『體態雕塑-加強臀部外型』

近年來,越來越多人喜歡健康運動的體態,有些微肌肉線條的下肢更顯穠纖合度,硬舉能夠有效訓練下肢肌群,尤其臀部及大腿後側,能夠對於肌群產生足夠的負荷及刺激,在肌肉成長上會更顯有效。

圖片:女性翹臀圖片

操作硬舉的5大基礎知識

『找對訓練的肌群』

進行重量訓練動作之前,最重要的就是了解訓練的肌群和部位,是由哪些肌群為主要使用、哪些肌群需要穩定不動,大腦才能建立神經訊號給肌肉,產生正確的動作路徑及感受回饋,訓練才能事半功倍。
主要使用的肌群有:
臀大肌,腿後腱肌群,股四頭肌,小腿肌群。

圖片:下肢肌肉解剖

主要穩定的肌群有:
核心肌群(腹肌、下背部肌群)。

圖片:核心肌肉解剖

主要協助完成動作的肌群:
闊背肌及大圓肌。

圖片:背部解剖

因此在執行動作期間,盡可能控制穩定肌群不動,把注意力集中在主要訓練肌群上,感受肌肉的收縮及伸展,加強肌肉的感知及運動能力。

『抓緊轉緊你的槓鈴』

雖然說硬舉的主要訓練目標是下肢肌群,但上肢肌群其實扮演了更重要的角色,他們會負責將重量提起及牢牢固定於身體前方。
簡單的口訣就能夠增加上肢在執行硬舉時的效能:抓爆扭斷!
抓爆:雙手抓緊槓鈴,利用輻射現象,增加上肢手臂至肩關節的發力。
扭斷:想像將槓鈴扭斷,肩關節會產生外旋的扭矩,便能有效將槓鈴牢牢鎖定於身體前方,減少槓鈴遠離身體的可能。

圖片:教練扭槓俯視圖

『槓鈴路線怎麼走?越近越好嗎?』

從物理的角度來看,外在的物體,離身體越近,越靠近身體重心,越能省力,減少前後移動的力矩。因此幾個槓鈴靠近的原則需要把握:
初始位置:確認槓鈴盡可能靠近小腿。
移動中:盡可能利用闊背肌,將槓鈴穩定於腿的前方(越近越好)。
結束位置:結束動作於站直,須保持闊背肌的力量,維持槓鈴於髖部前方。

圖片:教練硬舉側邊對比圖(近vs遠)

『背部張力保持好』

軀幹的核心肌群在硬舉時扮演很重要的角色,需要維持前側腹肌和後側背部肌群(豎脊肌)穩定不動的能力,脊椎在功能上是能夠一節一節彎曲進行動作的,因此在執行硬舉時,如果不能維持脊椎保持穩定不動,就有可能將腿部的張力移轉到下背部的腰椎段,可能會造成強烈的下背部痠緊不適感,甚至會有腰椎受傷的風險。

圖片:教練硬舉側邊對比圖(圓背vs直背)

『結束位置設定好』

在動作進行中,髖關節的伸展和腰椎的伸展,動作上很容易搞混,尤其平常是長期久坐的族群,容易有髖關節失能,不會執行屈曲伸展的問題。
確認硬舉結束時的動作,是由髖關節伸展為結束(臀部保持張力),而非一昧的將腰部向前推進。

圖片:教練硬舉後45度側邊對比圖(過度伸展下背vs夾臀)

該怎麼選擇適合的硬舉?傳統vs相撲硬舉

目前在健身房常見,教練會執行教學的硬舉,主要分哪兩種?
主要硬舉模式:
傳統硬舉:雙手置於雙腳之「外」
相撲硬舉:雙手置於雙腳之「內」

圖片:教練硬舉握位置俯視圖(傳統vs相撲)

兩種不同的硬舉模式,會有不同的發力模式,也會有些微不同訓練肌群的差異 那要怎麼選擇呢?

如何選擇?從身體比例下手

不同的身形比例,會造就不同的力學機制,從2010的研究[註一]發現,相較於身體,若你有較長的手臂,那你會適合傳統硬舉。
若你有較短的手臂,那你會適合相撲硬舉。
那要怎麼確認身體的比例是適合哪一種呢?
軀幹比例:頭頂至於大轉子(髖部側邊)為身體軀幹體長,去除以身高。
手臂比例:肩峰(肩關節側邊)至於中指指尖為手臂臂長,去除以身高。

圖片:教練軀幹及手臂測量舉例圖

接著參考研究中發現的身形比例表,參考自己的比例為何。

  較短 中等 較長
軀幹 <47% 47% >47%
手臂 <38% 38% >38%
 

找到自己身形比例後,將比例帶入下表,就可以看出自己適合的動作。

  軀幹較短 軀幹中等 軀幹較長
手臂較短 皆可 相撲硬舉 相撲硬舉
手臂中等 傳統硬舉 皆可 相撲硬舉
手臂較長 傳統硬舉 傳統硬舉 皆可

[註一] Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise

如何選擇?從髖關節活動度下手

硬舉容不容易彎曲脊椎(圓背),這和大腿後側活動度及髖關節關節囊緊繃與否有很大的相關性,確認髖關節的活動度,能夠在初始訓練時,選擇較適合自己的硬舉模式。

以下為兩種測驗方式:
直膝抬腿測試:雙腳平貼於地板,非測試腳需固定於地面,測試腳抬高,通過80度為合格,則兩種硬舉皆可操作,若沒有通過,初始進行相撲硬舉較輕鬆。

圖片:直膝台腿測試圖側面觀

屈膝抱胸測試:單腳膝蓋彎曲90度踩地,另一腳屈膝,雙手將膝蓋盡可能抱靠近胸口,靠近的同時,保持下背部平貼於地面,若能夠較靠近胸口且下背維持穩定,則兩種硬舉皆可操作,若不行,相撲硬舉會較輕鬆執行。

圖片:屈膝抱胸測試圖側面觀(下背離地vs下背貼地)

優劣比較解說

選擇完適合自己進行的動作模式後,以下為比較傳統硬舉與相撲硬舉的差異圖

  傳統硬舉 相撲硬舉
使用
肌群
大腿後側
股四頭肌
臀部肌群
大腿後側
股四頭肌
臀部肌群
內收肌群
脊柱承受壓力 較多 較少
行程 較長 較短
適合
的人
軀幹較短
手較長的人
軀幹較長
手較短的人
 

以上為傳統硬舉與相撲硬舉的選擇比較,會幫助大家在初始訓練時,找到較適合自己執行的動作開始學習,但筆者還是建議大家,動作能多面向且全面會是最理想的,隨著訓練經驗增加,不妨兩種動作都能夠搭配訓練,進步的成效絕對會更快的。

硬舉主要分為:傳統硬舉及相撲硬舉。

分類上,雙腳站於雙手之間,稱為傳統硬舉。
雙腳站於雙手之外,稱為相撲硬舉。
在選擇不同的硬舉模式前,先來帶大家了解5大硬舉的基礎知識。

圖片:相撲硬舉、傳統硬舉

傳統硬舉動作介紹

站距設定

雙腳站寬踩與髖同寬,如有鏡子,可面對鏡子做確認。
雙腳腳尖自然朝前略往外即可。

圖片:前側觀(聚焦在腳寬度)

 

槓鈴位置設定

雙腳小腿前側靠近槓鈴,由上往下看,槓鈴會略與腳踝摺痕重疊,有穿鞋子則略與鞋舌重疊。

圖片:俯視觀(小腿與槓鈴的相對位置)

 

握寬設定

可看槓鈴上的刻花,確認左右握寬一致,握寬於雙腳大腿外,大約一個大拇指的寬度,執行動作時,才能避免膝蓋外側與手臂產生碰撞。

圖片:前側觀(站直及預備起槓)

 

身體姿勢設定

雙手握緊槓鈴後,重心踩在腳踝正下方,避免往腳後跟踩。
臀部向後向下延伸,胸口略略抬起,將背部呈現一直線平行狀態。

圖片:側面觀(身體預備姿勢)

 

起槓順序

槓鈴離開地板的口令是『踩地板,過膝後推屁股。』
首先發力的是大腿前側,保持槓鈴貼身,過膝後將屁股向前推進,槓鈴保持貼身,完成動作路徑。

圖片:側面觀(動作執行到膝上)

 

結束姿勢

結束為站直,臀部保持張力,腹部保持張力,避免過度伸直下背部,並保持闊背肌張力,將槓鈴保持貼於身體前方。

圖片:側面觀45度

相撲硬舉

站距設定

雙腳左右向外大約45度,因每人大腿內側活動度略有不同,原則上,小腿要盡可能垂直地板,並將膝蓋對齊腳尖。

圖片:前側觀(腳寬度)

 

槓鈴位置設定

雙腳小腿前側靠近槓鈴,由上往下看,槓鈴會略與腳踝摺痕重疊,有穿鞋子則略與鞋舌重疊。

圖片:俯視觀(小腿與槓鈴的相對位置)

 

握寬設定

可看槓鈴上的刻花,確認左右握寬一致,握寬雙腳內,寬度建議於肩膀正下方,闊背肌較能有好的出力模式,將槓鈴控制於身體前方。

圖片:前側觀(預備起槓與站直)

 

身體姿勢設定

雙手握緊槓鈴後,重心踩在腳踝正下方,避免往腳後跟踩。
臀部向後向下延伸,胸口略略抬起,將背部呈現一直線平行狀態。
雙腳增加左右向外推的力,能加強三角支撐,讓力量更集中於垂直面。

圖片:側面觀(身體預備姿勢)

 

起槓順序

槓鈴離開地板的口令是『踩地板,過膝後推屁股。』
首先發力的是大腿前側,保持槓鈴貼身,過膝後將屁股向前推進,槓鈴保持貼身,完成動作路徑。
相較於傳統硬舉,有更直的背角,因此提示胸口向上抬升,能更有效率完成動作。

圖片:側面觀(動作執行到膝上)

 

結束姿勢

結束為站直,臀部保持張力,腹部保持張力,避免過度伸直下背部,並保持闊背肌張力,將槓鈴保持貼於身體前方。
雙腳向左右向外支撐,保持三角形支撐,增加底面積穩定。

圖片:側面觀45度

硬舉的輔助訓練

羅馬尼雅硬舉

羅馬尼亞硬舉 (RDL, Romanian Deadlift) 這名字,據傳最早是得名於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員:尼庫·弗拉德。
他特別執行這個動作訓練,讓他的名次保持前段,因而得名。
不同於傳統硬舉,動作的起始位置於站姿啟動,向下延伸不碰到底版,後站直完成一次全幅動作。

圖片:羅馬尼雅硬舉45度前側觀

 

羅馬尼雅硬舉,更強調腿後側的活動度與大腿後側的力量發展。
以下為羅馬尼雅硬舉的訓練優點
‧強化臀部與腿後側肌群
‧改善腿後側肌群的柔軟度
‧增進髖關節穩定性
‧核心協調性
‧硬舉中闊背肌參與將槓鈴控制於身體前的能力

 

操作步驟:
1.完成一次傳統硬舉後站直。
2.離心下放置不碰到地面,在不圓背的前提下,盡可能保持腿後側張力。
3.確保闊背肌持續出力將槓鈴牢牢靠近身體。
4.反覆進行全幅度動作練習

如在執行傳統硬舉時,會受限於大腿後側緊繃、闊背肌無力將槓鈴穩定於身體前時,能夠選用羅馬尼雅硬舉當作訓練日中的輔助訓練。
加強自己動作中的弱環節。

箱上/架上硬舉

箱上/架上硬舉,就是利用木箱/跳箱或是安全護架,將槓鈴至於較高位置進行的硬舉。

圖片:架上硬舉45度前側觀

圖片:綠色跳箱上硬舉45度前側觀

 

箱上/架上硬舉訓練優點
‧行程縮短,對於初學硬舉來說,較安全且容易完成。
‧減少因大腿後側緊繃,造成無法打直後側背部的問題。
‧行程較短,可選用較重重量進行訓練,增加身體應對更重重量的能力。

 

操作步驟:
1.設定箱子/跳箱/保護架於膝蓋或膝蓋上方。
2.將槓鈴準備好至於箱上/保護架上。
3.同傳統硬舉動作,於架上發力,保持背部水平,完成動作。
4.反覆進行動作練習。

六角槓硬舉

六角槓硬舉,是使用六角形的槓鈴進行硬舉的動作訓練,六角形槓鈴有別於直槓,握把位置相較較高,因此能夠減少行程,減低訓練難度。
六角槓把的位置,於身體兩側,相較於直槓於身體前方,會減少對於下背部的壓力,使用槓鈴的力線會更接近於人體重心。

圖片:六角槓硬舉45度前側觀

 

六角槓訓練優點
‧槓把較高,行程較短,對於初學者較易學習。
‧槓把位置於身體兩側,槓鈴重心更靠近人體重心,較易負荷更重重量。
‧槓鈴六角形前方設計為六角缺口,有別於直槓較容易避過膝蓋,減少動作執行難度。
‧動作更接近垂直起跳發力,易於使用於爆發力訓練得動作轉換。

 

操作步驟:
1.雙腳與髖同寬站於六角形槓鈴中間,雙腿腳踝側邊對其槓鈴中軸。
2.雙手握於握把正中間。
3.將背部收緊,保持背部水平。
4.闊背肌發力將槓鈴靠近身體。
5.將重量拉起,至身體站直為完成動作。
6.反覆進行動作練習。

壺鈴硬舉

使用壺鈴進行硬舉動作訓練,有別於槓鈴。壺鈴的體積較小,可放置於髖關節正下方,因此能更靠近身體重心,更容易完成硬舉動作。

圖片:壺鈴硬舉45度前側觀

 

壺鈴硬舉優點
‧體積較小,重量較輕,握把位置略高,較直槓容易學習。
‧體積小方便置於家中練習。
‧較便宜,較容易購買取得。
‧非常適合第一次學習硬舉的初學者。

 

操作步驟:
1.雙腳站與髖同寬,站於壺鈴正上方。
2.雙手握緊握把,將背部收緊,保持背部水平。
3.將重量拉起至站直。
4.反覆進行動作練習。

前言:

接下來來為大家解答一些常見的硬舉問題。

『硬舉完下背會痠,正常嗎?』

首先我們要確認訓練硬舉動作時,下背部是否有保持張力且水平。
以下為兩種不同情況:

‧動作開始時,下背部無法保持水平打直,可能受限於大腿後側活動度,或者不知道該如何保持打直張力。在圓背的姿勢下進行硬舉,下背部的張力會取代腿部的張力,造成下背訓練後痠緊不適。
‧可於訓練前用滾筒放鬆大腿後側,及平時增加腿後側的伸展訓練。
若是不會保持下背部張力:

圖片:滾筒滾大腿後側

‧可選擇箱上/架上硬舉或者壺鈴硬舉,先從較為容易的動作開始學習。
‧動作開始時,能夠保持下背部打直,但完成動作後,過於伸展軀幹,造成下背部過度伸展,此時也會造成下背部緊繃不適。
‧可於動作結束後,確認是否保持臀部張力,而非下背部張力。
‧可利用手機錄影,確認動作結束時,身體是否保持一直線。

『硬舉時感受不到臀部肌肉,該怎麼辦?』

大家選用硬舉訓練的目標,其中最主要的原因之一,就是他能有效雕塑下肢體態,尤其針對臀部肌群,會有很好的功效。
也會因為現代人久坐問題,造成臀部久沒工作,連結訊號不佳,失能無力的問題。以下為解決方法:
‧如大腿後側太緊繃,因受限的腿後側,減少臀部的使用,可於訓練前,使用滾筒放鬆大腿後側,再來進行訓練。
‧可利用羅馬尼雅硬舉,練習臀部在動作當中,負責支撐重量的能力。
‧相撲硬舉的臀部徵招比例,較傳統硬舉更多,可增加相撲硬舉的訓練頻率。

『操作連續硬舉時,該怎麼換氣?』

硬舉操作方式,主要分成
‧一下一下回到地面重新發力
‧連續進行動作
若是一下一下進行,可於發力前吸氣,發力時吐氣,一下一下換氣即可。
如進行連續動作,建議輕重量時,可保持向上發力吐氣,離心向下吸氣。
如大重量訓練時(通常為6下以內),則建議可利用閉氣方式完成向上發力(需請教專業教練,如操作不當,容易造成頭暈努責現象,會有極高風險),於站直後換氣,深吸一口氣進行閉氣,並完成下放與向上後,再進行換氣,以此類推直到完成動作。

『硬舉握不住時,該怎麼辦?』

硬舉需要雙手良好的握力,如有握不住的問題,有以下方式可以解決
‧可以選用正反握的方式,減少槓鈴脫手的問題。
‧可選用握力帶進行輔助。
‧加入架上硬舉,利用減少行程增加負荷的方式,加強握力。

圖片:正反握硬舉

圖片:用握力帶硬舉

圖片:握力帶

『硬舉時該穿什麼鞋子?』

首先確認哪些鞋子不適合:
‧氣墊鞋
‧跑鞋
‧休閒鞋
以上鞋子有較柔軟彈性的特徵,再進行訓練時,容易造成雙腳不穩定且前後搖晃,會不利於重量訓練。

適合得鞋子:
‧平底鞋
‧訓練鞋
‧赤腳
硬舉須將重量從地面拉起,因此鞋子能夠越平穩越好,腳與地面貼合的程度越高越好,一來能增加下肢穩定能力,一來能增加發力的力量傳導。

『第一次要開始硬舉,我該怎麼開始練習?』

如果你是初學者,你想開始硬舉,建議可以先從壺鈴硬舉開始。
練習站寬及姿勢的確認,尋找發力的動作順序與訓練肌群。
當能夠穩定的使用正確的肌肉訓練,減少下背部或者其他肌肉代償後,再來進行槓鈴硬舉的練習。
能夠盡可能地減少訓練風險與事倍功半的問題。

『硬舉一次要練幾組幾下呢?』

不同的訓練次數會有不同的身體適應,根據ACSM美國國家運動醫學會的建議,初學者再進行動作學習與訓練時,用12-15下來進行動作訓練,較能減少風險與增加動作學習的能力。
如動作熟練,且無動作風險(圓背)與代償後,可增加負荷,減少次數往8-12下進行肌肉肥大的訓練,這時候會開始堆疊肌肉的力量和質量。
當肌肥大週期進行一段時間,肌肉明顯變得更有力,且更能夠控制身體動作後,可向1-6下的最大肌力訓練區間進行,增加肌肉的力量與發力率,能夠大大促進肌力的提升。

組數的部分根據ACSM美國國家運動醫學會的建議,訓練3-4組皆為有效的訓練組數,可根據當日狀況與訓練負荷進行微調,不建議訓練過多組數,可能會造成過度訓練與恢復不佳的風險。

結語

希望這篇文章有幫助到,想要開始學習硬舉的你,或已經訓練一段時間,想優化動作的你。
此外,進行重量訓練之前,建議先做幾件事項確認。是否充分熱身、是否有充足的活動度,是否充分理解訓練目的及肌群為何,都確認好後,絕對會讓訓練更事半功倍。
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