目錄
前言：
國家考試之體能測試能透過訓練來增加通過率？
在警察體系與消防體系中，術科佔了一半的成績，不僅得先通過學科的考驗，大部分的人常常為體能測試感到頭疼，國家考試也有制定通過的標準，點進這篇文章的你，讓我來告訴你如何透過訓練，在體測上能獲取通過的門檻，並保持好體能，來通過每半年的標準測驗。
體測標準及具備能力
標準體態
立定跳遠/心肺耐力跑走
單槓/舉重/伏地挺身/仰臥起坐/負重訓練
以上是體能上的標準，下方統整體測項目所具備的能力
| 項目 | 主要能力 | 輔助能力 |
| 1200公尺跑 | 心肺耐力 | 下肢肌耐力 |
| 立定跳遠 | 爆發力 | 下肢肌力 |
| 單槓＆舉重 | 爆發力 | 上肢肌力 |
| 伏地挺身＆仰臥起坐 | 上肢肌力＆核心 | 肌耐力 |
| 負重訓練 | 肌力 | 肌耐力 |
體測標準及具備能力
★肌力篇(以下使用RM法)
以訓練漸進性的角度來說，將其簡單的分自：身體控制-肌耐力-肌力-爆發力。
一、身體控制
以核心為出發，串連身體的中心點，建立核心的基礎格外重要。
訓練動作由易至進階，隨時調整訓練強度，才能有效地進步！
a.死蟲式：等長訓練讓核心用力的感受建立，透過同側與對側的刺激，了解身體控制。
b.仰臥捲腹：可以從死蟲式的建構下換作身體往上捲腹，就成了考試所要的仰臥起坐！
c.棒式：躺著太舒服，我們面向地板，利用肘撐棒式，透過四隻在地板，核心串連身體上下。
d.登山者：動態捲腹，強度較高，要在身體穩定狀況下，讓腳能夠自由活動踢到胸口，挑戰動態平衡。
二、肌耐力
要完成更高階的能力，必須建立好肌肉耐力，顧名思義就是肌肉持續輸出的能力，檢測裡的項目，大部分都是一段時間內的檢測，因此肌耐力可謂非常重要！
15~20RM，3組為範例
三、肌力(照片)
在建立肌耐力後，可以邁向肌肉產所出最大肌力，透過各種不同重量的刺激，使得肌力能夠成長，並能夠承受更多的負荷。
8~12RM，4組為範例
動作舉例(上肢)
a.胸肌
伏地挺身-考試項目
跪姿:可以透過跪姿方式，了解胸肌的發力，手臂的輔助，核心的參與來熟悉伏地挺身。
直膝:進入考試主題，可以將腳伸直，這時核心的參與會更多，穩定身體狀況下，穩定的速度往下拉長胸肌，雙手發力往地板推收縮胸肌，達成伏地挺身。
啞鈴臥推
地板：優點在於手肘能夠校準的定位，也可以讓肩胛骨穩定在地板上，避免上手臂太開的狀況。
板凳：練習好動作模式，讓胸肌可以拉更長，刺激的長度更多，強化肌力效果也會變佳。
槓鈴臥推：雙手拿槓鈴可能會造成肩膀的不穩定，因此透過前面啞鈴的訓練，更熟悉動作再來使用槓鈴，可謂是事半功倍，槓鈴好處是能夠堆疊更多重量，產出更多力。
b.背肌
彈力帶背肌肉：阻力不會太強，初期好夥伴，了解背肌啟動發力的感受。
cable划船：可用坐姿與站姿來訓練，重量隨時調整能夠刺激更多背肌。
啞鈴划船：俯臥姿勢，可能會考慮到大腿後側及下背與核心的穩定，因此會有些難度，啞鈴可以練習單邊操作，找到發力感受。
槓鈴划船：與臥推相似，需雙手握著槓鈴，對於肩關節的不穩定是一項考驗，因此熟悉發力可以練習雙手的槓鈴划船。
c.手臂
二頭：是背肌的輔助肌肉，拉單槓同時也會用到二頭，因此小肌群強化也是非常重要的。
三頭：伏地挺身撐起來時，手臂三頭會幫忙，所以建立三頭能力也是必須的。
手臂肌群比較小，通常訓練初期會特別容易酸，也此特別拉出來練習各動作。
動作舉例(下肢)
a.臀肌
橋式：先從無負重開始，可以練習髖關節、腿後側的動作與核心的維持。
臀推：加上槓鈴的重量，刺激較多的臀部肌群，在跳遠項目裡，往前推進也會使用到！
b.大腿肌群
深蹲：要跳遠，煞車落地要注意，深蹲是不可或缺的，訓練可以從啞鈴、壺鈴開始，從輕重量建立動作模式，最後來到槓鈴給予大重量的刺激，更好的發力穩住身體。
硬舉：腿部結構是前後包圍著的，因此硬舉可以練習儲備力量的動作，跳遠要爆發出去要練習儲備，再配合臀肌將力量送出去，這個動作是不可或缺的。
弓箭步：這項是跑步的簡化，利用前後腳之肌力一同完成，並且要協調身體控制，也必須要練它！
c.小腿肌群
舉踵：小腿推燈的能力，在1200公尺中常常使用到，可以增加自身的速度並保持肌耐力。
四、爆發力
儲備好肌力後，如何快速的啟動肌肉在短時間迅速產生最大力量的能力，尤其在短時間內迅速啟動肌肉的能力。
a.神經連結：模擬跳遠的步驟，從擺臂到儲備力量再到爆發出去，需要大腦通通知各部位活動。
b.增強式：透過跳箱，訓練發力與煞車的能力，是挑遠訓練必備的工具。
★心肺耐力篇
身體在長時間運動中，心臟、肺部和循環系統能夠有效地提供氧氣和養分給肌肉，同時有效地排除代謝廢物的能力。
一、有氧閾值
有氧閾值（Aerobic Threshold），又稱為乳酸閾值（Lactate Threshold），是指在運動中，身體開始產生乳酸的運動強度。當運動強度過有氧閾值時，身體開始傾向以無氧代謝方式供應能量，並開始積聚乳酸。
有氧閾值的測定對運動者和運動訓練的制定很重要，因為這個閾值標誌著身體由有氧代謝轉向無氧代謝的轉折點。在這個閾值以下，身體能夠有效地清除乳酸，而且能夠持久地維持運動。當運動強度超過閾值時，乳酸積聚增加，可能導致疲勞。
訓練有氧閾值的方法包括進行有節奏的有氧運動，逐漸提高運動強度，使身體能夠更有效地處理乳酸。心率監測和乳酸測定是常用的方法，以確定有氧閾值。通過有效地訓練有氧閾值，運動者可以提高他們的心肺耐力和運動表現。
1. 腿部肌肉：
大腿前部肌肉（股四頭肌）：用於踢腳和提升腳步。
大腿後部肌肉（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）：參與向後擺腿的動作。
小腿肌肉（腓腸肌、腓骨長短肌、脛骨前肌）：參與腳步的推進。
2. 臀部肌肉：
臀大肌：在跑步時負責臀部的伸展和支持。
臀中肌：參與髖部的外旋和內收。
3. 核心肌肉：
腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌：在維持身體穩定性和平衡方面起著重要作用。
4. 上身肌肉：
背部肌肉：參與身體的直立和平衡。
手臂肌肉：輕微參與擺臂動作，有助於保持平衡。
5. 心肺肌肉：
心臟和肺部的肌肉也參與運動，以提供氧氣和養分給工作中的肌肉。
因此1200公尺跑步，要讓以上所有肌群能夠相互配合，協同每個項目，來達到自己理想中的成績。
★週期編排
一、肌力
基礎期（接觸～三個月）：可以從上述提到肌耐力去著手，將次數拉高，讓肌肉耐力得到提升並建立動作基礎。
增強期（三個月～一年）：肌力與爆發力這時候能夠加進來，考試中立定跳遠所需下肢爆發力，將身體串連得到更好的控制。
維持期（半年～一年）：由於警消人員常常會有體測，因此要將前面兩個訓練週期延續下去，將體測目標的重量當作訓練的基準，並維持身體之訓練。
二、心肺
基礎期（接觸～三個月）：先以慢跑作為開始，並且調整身體跑步時各部會的協同，讓跑步動作流暢之後，可以慢慢利用時間及距離做訓練目標。
建設期（三個月～六個月）：這個階段可以加上一些衝刺、間歇等訓練，讓心肺能力能夠突破以往慢跑的閾值，可以在1200公尺到達終點的衝刺更加容易。
高效期（六個月～一年）：在耐力及爆發都兼具的狀況下，可以將兩者利用配速的概念，將1200公尺切成自己合適的節奏，在標準時間內能夠完成。
以上是兩項週期所需的時間，但也會因為加入訓練的時期或是離考試的時間將近，來調整訓練週期來達到成效。預祝看到這篇文章的你，能夠順利通過體測成為警消的一份子，為社會共同努力！
